Martwy ciąg w treningu siłowym

Martwy ciąg angażuje aż 95% wszystkich mięśni ludzkiego ciała, co czyni go najchętniej wybieranym ćwiczeniem w treningu siłowym. Jest świetną bazą do budowania siły mięśniowej oraz masy. Przy wykonywaniu go, bardzo ważnym elementem jest technika – przy złej, martwy ciąg może być niebezpieczny zarówno dla stawów, jak i kręgosłupa.

Idealne ćwiczenie

Jakie są zalety martwego ciągu?

– Zwiększa siłę mięśniową

– Wspomaga spalanie tłuszczu 

– Podwyższa poziom hormonów

– Angażuje wiele grup mięśniowych na raz

– Poprawia wydolność organizmu

Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg?

Przed podejściem do sztangi należy upewnić się, że ciężar jest dobrze zabezpieczony, i nie spadnie. 

Podejście do sztangi

Podchodząc do martwego ciągu, ustawiamy stopy tak, aby sztanga znajdowała się nad naszym śródstopiem, jak najbliżej piszczeli. Nogi powinny być rozstawione na szerokości bioder. Przed samym wykonaniem ruchu należy pamiętać o rotacji zewnętrznej stóp, spięciu mięśni pośladków, ściągnięciu łopatek do tyłu oraz napięciu mięśni brzucha. 

Uchwyt sztangi

Zachowując stabilna pozycję, uzyskaną poprzez napięcie mięśni, prostymi rękoma chwytamy sztangę. Można tutaj wykorzystać paski do martwego ciągu – przydadzą się w zwiększeniu stabilizacji nadgarstków i zapewnią większy komfort wykonywania ćwiczenia.

Wykonanie ruchu

Ruch zaczynamy od „łamania sztangi”, następnie zachowując napięcie mięśni, bierzemy głęboki wdech. Pierwsza faza powinna być wykonana wyłącznie z wykorzystaniem mięśni nóg, dopiero kiedy sztanga przejdzie przez linię kolan, prostujemy tułów. Opuszczanie ciężaru powinno być wolne i kontrolowane, należy uważać, żeby nie stracić napięcia mięśniowego.

Paski do martwego ciągu

Rozwiązaniem dodatkowo zwiększającym bezpieczeństwo i komfort wykonywania martwego ciągu są paski. Za ich pomocą łączy się nadgarstki osoby wykonującej martwy ciąg i sztangę z obciążeniem. Jest to sposób stosowany głównie przez „ciężarowców”, ze względu na kosmiczną wagę, którą muszą oni podnosić. Bez pasków ich nadgarstki po prostu nie wytrzymałyby tak dużego obciążenia. Dobrej jakości paski do martwego ciągu znajdziesz w sklepie swiatsupli.pl.